Als je grotere en sterkere armen wilt, is het belangrijk om niet alleen te focussen op je biceps, maar ook op je triceps. De triceps maken namelijk ongeveer twee derde van de totale spiermassa van je bovenarm uit. Een sterke tricep helpt niet alleen bij esthetiek, maar ook bij het verbeteren van je prestaties in oefeningen zoals bankdrukken en andere duwbewegingen.
In deze blog behandelen we de drie beste tricep oefeningen die je helpen om zowel kracht als spiermassa op te bouwen.
1. Dips
Dips zijn een van de meest effectieve oefeningen om je triceps te trainen. Deze oefening is een samengestelde beweging waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken, waaronder de borst, schouders en triceps. Maar door je lichaam in de juiste positie te brengen, kun je de focus echt op de triceps leggen.
Hoe voer je dips uit?
- Plaats je handen op een dipstation of parallelle stangen, net iets breder dan schouderbreedte.
- Laat je lichaam langzaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken.
- Druk jezelf weer omhoog, volledig je triceps aanspannend.
Tip: Houd je romp rechtop en vermijd naar voren leunen om de nadruk op je triceps te houden in plaats van je borst.
Waarom zijn dips effectief? Dips zijn een geweldige oefening omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, waardoor ze zeer functioneel zijn. Bovendien kun je deze oefening verzwaren door gewichten toe te voegen met een dipriem, waardoor je progressieve overbelasting kunt toepassen om spiergroei te stimuleren.
2. Close-Grip Bench Press
De close-grip bench press is een variatie op het traditionele bankdrukken, maar legt meer nadruk op de triceps. Dit is een compound oefening die niet alleen je triceps traint, maar ook je borst en schouders.
Hoe voer je de close-grip bench press uit?
- Ga liggen op een bankje met een halter in je handen. Houd de stang vast met je handen op schouderbreedte of iets smaller.
- Laat de stang langzaam zakken naar je borst, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
- Druk de stang weer omhoog en focus op het aanspannen van je triceps.
Tip: Let op dat je niet te smal pakt, want dit kan onnodige druk op je polsen leggen. Schouderbreedte is ideaal om blessures te voorkomen.
Waarom is de close-grip bench press effectief? Deze oefening is zeer effectief omdat je zware gewichten kunt tillen, wat essentieel is voor krachtopbouw. Het combineert ook meerdere spiergroepen, wat bijdraagt aan een efficiënte training.
3. Tricep Pushdown (met kabel)
De tricep pushdown is een isolatieoefening die perfect is om je triceps gericht te trainen. Omdat je met een kabel werkt, blijft er constante spanning op de spier tijdens de beweging, wat helpt bij een betere spieractivatie.
Hoe voer je de tricep pushdown uit?
- Ga voor een kabelstation staan met een rechte of V-vormige stang aan het bovenste katrol.
- Pak de stang vast met je handpalmen naar beneden en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Druk de stang naar beneden door alleen je onderarmen te bewegen en houd je bovenarmen stil.
- Breng de stang langzaam terug naar de startpositie zonder dat je ellebogen van plaats veranderen.
Tip: Voorkom het gebruik van momentum door de beweging gecontroleerd uit te voeren en je ellebogen op één plek te houden.
Waarom zijn tricep pushdowns effectief? Deze oefening isoleert de triceps volledig, waardoor je de spier kunt uitputten zonder dat andere spieren het werk overnemen. Het is ook gemakkelijk aan te passen, doordat je het gewicht eenvoudig kunt verhogen of verlagen.
Conclusie
Door de juiste tricep oefeningen aan je routine toe te voegen, kun je kracht en spiermassa in je armen vergroten. Dips, de close-grip bench press, en de tricep pushdown zijn stuk voor stuk uitstekende oefeningen om je triceps optimaal te trainen. Door deze oefeningen regelmatig te doen, zul je merken dat je zowel in omvang als kracht vooruitgaat in je bovenarmen. Voeg deze oefeningen toe aan je trainingsschema en zie zelf de resultaten!
